Ridicare Fesieri-ischiogambieri
Învață cum să faci Ridicare Fesieri-ischiogambieri cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri, Zona Lombară.
Cum faci Ridicare Fesieri-ischiogambieri
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Fesieri-ischiogambieri cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul pentru ridicare fesieri-ischiogambieri pentru corpul tău.
- 2Poziționează-te cu fața în jos pe aparat cu gleznele fixate.
- 3Pune mâinile pe piept sau încrucișate pe piept.
- 4Contractează ischiogambierii și fesierii pentru a ridica trunchiul superior spre tavan.
- 5Continuă să ridici până când corpul este în linie dreaptă de la cap la călcâie.
- 6Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent corpul înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Fesieri-ischiogambieri
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
flexie femurală inversă asistată
flexie femurală inversă asistată (pe sol)
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
flexie genunchi în genunchi la aparat
aruncare la piept suspendat cu kettlebell
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Ridicare Fesieri-ischiogambieri vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Nu. Ridicare Fesieri-ischiogambieri este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare Fesieri-ischiogambieri cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul pentru ridicare fesieri-ischiogambieri pentru corpul tău. Poziționează-te cu fața în jos pe aparat cu gleznele fixate. Pune mâinile pe piept sau încrucișate pe piept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ridicare Fesieri-ischiogambieri best for?
The Ridicare Fesieri-ischiogambieri fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Ridicare Fesieri-ischiogambieri în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS