Ridicare Fesieri-ischiogambieri
Învață cum să faci Ridicare Fesieri-ischiogambieri cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri, Zona Lombară.
Cum faci Ridicare Fesieri-ischiogambieri
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Fesieri-ischiogambieri cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul pentru ridicare fesieri-ischiogambieri pentru corpul tău.
- 2Poziționează-te cu fața în jos pe aparat cu gleznele fixate.
- 3Pune mâinile pe piept sau încrucișate pe piept.
- 4Contractează ischiogambierii și fesierii pentru a ridica trunchiul superior spre tavan.
- 5Continuă să ridici până când corpul este în linie dreaptă de la cap la călcâie.
- 6Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent corpul înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Fesieri-ischiogambieri
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie femurală inversă asistată
flexie femurală inversă asistată (pe sol)
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
flexie genunchi în genunchi la aparat
aruncare la piept suspendat cu kettlebell
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Ridicare Fesieri-ischiogambieri vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Nu. Ridicare Fesieri-ischiogambieri este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Ridicare Fesieri-ischiogambieri cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul pentru ridicare fesieri-ischiogambieri pentru corpul tău. Poziționează-te cu fața în jos pe aparat cu gleznele fixate. Pune mâinile pe piept sau încrucișate pe piept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Fesieri-ischiogambieri?
Exercițiul Ridicare Fesieri-ischiogambieri se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Ridicare Fesieri-ischiogambieri în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.