Flotare Full Planche
Învață cum să faci Flotare Full Planche cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Umeri, Tricepși, Zona Centrală.
Cum faci Flotare Full Planche
Urmează acești pași pentru a executa Flotare Full Planche cu forma corectă:
- 1Pornește în poziția de flotare cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- 2Activează centrul și coboară corpul spre sol, menținând coatele aproape de corp.
- 3Pe măsură ce cobori, înclină corpul înainte și ridică picioarele de pe sol, echilibrând pe mâini.
- 4Continuă să cobori până când pieptul este chiar deasupra solului.
- 5Împinge prin mâini și extinde brațele pentru a ridica corpul înapoi la poziția inițială.
- 6Menține o linie dreaptă de la cap la călcâie pe tot parcursul mișcării.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flotare Full Planche
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flotare Full Planche?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flotare piept la bară dreaptă
flotare la scripete suspendat
flotare piept cu priză largă pe bare înalte paralele
flotare pe un braț
flotare pliometrică
flotare piept la bare paralele
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flotare Full Planche?
Flotare Full Planche vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Tricepși, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
Am nevoie de echipament pentru Flotare Full Planche?
Nu. Flotare Full Planche este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Flotare Full Planche cu formă corectă?
Începe prin a Pornește în poziția de flotare cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Activează centrul și coboară corpul spre sol, menținând coatele aproape de corp. Pe măsură ce cobori, înclină corpul înainte și ridică picioarele de pe sol, echilibrând pe mâini. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flotare Full Planche?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flotare Full Planche?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flotare Full Planche?
Exercițiul Flotare Full Planche se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Flotare Full Planche în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.