Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)
Învață cum să faci Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Biceps.
Cum faci Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)
Urmează acești pași pentru a executa Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate) cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza pronată.
- 2Lasă ganterele să atârne în fața coapselor, cu brațele complet extinse și palmele spre corp.
- 3Menținând spatele drept și abdomenul angajat, expiră și ridică ganterele drept spre bărbie, conducând cu coatele.
- 4Continuă să ridici până când ganterele sunt la nivelul umerilor, cu coatele îndreptate spre laterale.
- 5Fă o pauză scurtă sus, apoi inspiră și coboară lent ganterele înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
fluturări inversate cu rotație cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)?
Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate) vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Biceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)?
Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate) necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate) cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână cu priza pronată. Lasă ganterele să atârne în fața coapselor, cu brațele complet extinse și palmele spre corp. Menținând spatele drept și abdomenul angajat, expiră și ridică ganterele drept spre bărbie, conducând cu coatele. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate)?
Exercițiul Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ramat Drept Cu Gantere (vedere Din Spate) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.