Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere
Învață cum să faci Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Piept, Umeri.
Cum faci Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă plată cu tălpile pe sol și spatele lipit de bancă.
- 2Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priză pronată, palmele orientate departe de tine.
- 3Extinde brațele drept deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate.
- 4Coboară ganterele spre piept, menținând coatele aproape de corp.
- 5Pe măsură ce cobori, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie orientate spre tine la baza mișcării.
- 6Pauză o clipă jos, apoi inversează mișcarea împingând ganterele înapoi la poziția inițială.
- 7Pe măsură ce împingi, rotește încheieturile înapoi cu palmele orientate departe de tine.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie culcat peste față cu ganteră
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
extensie triceps culcat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere?
Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere?
Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă plată cu tălpile pe sol și spatele lipit de bancă. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu priză pronată, palmele orientate departe de tine. Extinde brațele drept deasupra pieptului, cu o ușoară îndoire în coate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere best for?
The Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Presă Bancă Cu Rotație Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS