Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere
Învață cum să faci Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Triceps, Piept.
Cum faci Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate înainte.
- 2Ridică ganterele la nivelul umerilor, coatele îndoite și palmele înainte.
- 3Împinge o ganteră deasupra capului, extinzând complet brațul.
- 4Coboară gantera înapoi la nivelul umărului.
- 5Repetă cu celălalt braț.
- 6Continuă alternând brațele pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
fluturări inversate cu rotație cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere?
Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Triceps, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere?
Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate înainte. Ridică ganterele la nivelul umerilor, coatele îndoite și palmele înainte. Împinge o ganteră deasupra capului, extinzând complet brațul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere best for?
The Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Presă Alternativă Aşezat Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS