Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere
Învață cum să faci Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Romboizi.
Cum faci Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate spre interior.
- 2Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Ridică brațele în lateral, cu o ușoară îndoire în coate, până sunt paralele cu solul.
- 4Rotește brațele astfel încât palmele să fie orientate în jos.
- 5Coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
ridicare laterală cu coatele îndoite aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Romboizi. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate spre interior. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Ridică brațele în lateral, cu o ușoară îndoire în coate, până sunt paralele cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Exercițiul Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.