Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere
Învață cum să faci Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapezius, Rhomboids.
Cum faci Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate spre interior.
- 2Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Ridică brațele în lateral, cu o ușoară îndoire în coate, până sunt paralele cu solul.
- 4Rotește brațele astfel încât palmele să fie orientate în jos.
- 5Coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
ridicare laterală cu coatele îndoite aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapezius, Rhomboids. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate spre interior. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Ridică brațele în lateral, cu o ușoară îndoire în coate, până sunt paralele cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere best for?
The Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Fluturări Inversate Cu Rotație Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS