Fluturări Posterioare Cu Gantere
Învață cum să faci Fluturări Posterioare Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapezius, Rhomboids.
Cum faci Fluturări Posterioare Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Posterioare Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână.
- 2Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept.
- 3Extinde brațele drepte în jos spre sol, cu palmele față în față.
- 4Menținând o ușoară îndoire a coatelor, ridică brațele lateral și apasă omoplații.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Posterioare Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Fluturări Posterioare Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
fluturări inversate cu rotație cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Posterioare Cu Gantere?
Fluturări Posterioare Cu Gantere vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapezius, Rhomboids. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Posterioare Cu Gantere?
Fluturări Posterioare Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Posterioare Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o ganteră în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept. Extinde brațele drepte în jos spre sol, cu palmele față în față. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Fluturări Posterioare Cu Gantere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Fluturări Posterioare Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Fluturări Posterioare Cu Gantere best for?
The Fluturări Posterioare Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Fluturări Posterioare Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS