Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră
Învață cum să faci Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Tricepși.
Cum faci Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână cu palma orientată spre corp.
- 2Menține spatele drept și abdomenul contractat pe tot parcursul exercițiului.
- 3Ridică gantera lateral, menținând brațul drept și palma orientată în jos.
- 4Continuă să ridici până când brațul este paralel cu solul.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent gantera înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
fluturări inversate cu rotație cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră?
Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră?
Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră într-o mână cu palma orientată spre corp. Menține spatele drept și abdomenul contractat pe tot parcursul exercițiului. Ridică gantera lateral, menținând brațul drept și palma orientată în jos. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră?
Exercițiul Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ridicare Laterală Cu O Mână Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.