Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră
Învață cum să faci Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă plată cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii.
- 2Ține o ganteră cu ambele mâini și extinde brațele drept deasupra pieptului, palmele față în față.
- 3Menținând brațele superioare fixe, coboară lent gantera în arc înapoia capului până când antebrațele sunt paralele cu solul.
- 4Pauză o clipă, apoi contractă tricepșii pentru a readuce gantera la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
extensie triceps culcat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă plată cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii. Ține o ganteră cu ambele mâini și extinde brațele drept deasupra pieptului, palmele față în față. Menținând brațele superioare fixe, coboară lent gantera în arc înapoia capului până când antebrațele sunt paralele cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră best for?
The Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS