Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră
Învață cum să faci Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă plată cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii.
- 2Ține o ganteră cu ambele mâini și extinde brațele drept deasupra pieptului, palmele față în față.
- 3Menținând brațele superioare fixe, coboară lent gantera în arc înapoia capului până când antebrațele sunt paralele cu solul.
- 4Pauză o clipă, apoi contractă tricepșii pentru a readuce gantera la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă hammer unilaterală inclinată pe mingea de exerciții
presă bancă cu rotație cu gantere
presă cu priză îngustă cu gantere
presă hammer inclinată cu gantere pe minge de exerciții
extensie pe două brațe inclinată cu gantere
extensie triceps culcat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă plată cu tălpile pe sol și capul la capătul băncii. Ține o ganteră cu ambele mâini și extinde brațele drept deasupra pieptului, palmele față în față. Menținând brațele superioare fixe, coboară lent gantera în arc înapoia capului până când antebrațele sunt paralele cu solul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră?
Exercițiul Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Extensie Culcat Peste Față Cu Ganteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.