Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere
Învață cum să faci Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Romboizi.
Cum faci Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Reglează o bancă înclinată la 45 de grade.
- 2Stai pe bancă cu pieptul pe spătar și ține câte o ganteră în fiecare mână.
- 3Extinde brațele drepte în jos cu palmele față în față.
- 4Menținând o ușoară îndoire a coatelor, ridică brațele lateral până când sunt paralele cu solul.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent brațele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru umăr cu ganteră
rotație externă umăr culcat cu ganteră
rotație externă umăr vertical cu gantere
fluturări inversate cu rotație cu gantere
ridicare în T la bancă inclinată cu gantere
ridicare laterală full can cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere?
Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Romboizi. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere?
Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Reglează o bancă înclinată la 45 de grade. Stai pe bancă cu pieptul pe spătar și ține câte o ganteră în fiecare mână. Extinde brațele drepte în jos cu palmele față în față. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere?
Exercițiul Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ridicare Laterală Posterioară Pe Bancă Înclinată Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.