Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere

pectoralspieptganteră

Învață cum să faci Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorals, cu accent secundar pe Umeri, Triceps.

Demonstrație a exercițiului Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere arătând forma corectă

Cum faci Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere

Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere cu forma corectă:

  1. 1Stai pe o bancă înclinată cu câte o ganteră în fiecare mână, sprijinite pe coapse.
  2. 2Culcă-te pe bancă și folosește coapsele pentru a ridica ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte.
  3. 3La înălțimea umerilor, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie orientate înainte.
  4. 4Împinge ganterele în sus cu pieptul și umerii, extinzând complet brațele.
  5. 5Coboară ganterele înapoi la poziția inițială, menținând coatele ușor îndoite.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, alternând brațele.

Mușchii lucrați la Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere

Principali

pectorals

Secundari

umeritriceps

Detalii exercițiu

Echipament
ganteră
Parte a corpului
piept
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră arătând forma corectă

presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră

pectoralsganteră
Demonstrație a exercițiului fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere arătând forma corectă

fluturări rasucite la bancă declinată cu gantere

pectoralsganteră
Demonstrație a exercițiului presă bancă cu gantere arătând forma corectă

presă bancă cu gantere

pectoralsganteră
Demonstrație a exercițiului presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere arătând forma corectă

presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere

pectoralsganteră
Demonstrație a exercițiului pullover cu ganteră arătând forma corectă

pullover cu ganteră

pectoralsganteră
Demonstrație a exercițiului fluturări inclinate cu un braț pe minge de exerciții, cu ganteră arătând forma corectă

fluturări inclinate cu un braț pe minge de exerciții, cu ganteră

pectoralsganteră

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere?

Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere vizează în principal Pectorals. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Triceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.

De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere?

Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere cu formă corectă?

Începe prin a Stai pe o bancă înclinată cu câte o ganteră în fiecare mână, sprijinite pe coapse. Culcă-te pe bancă și folosește coapsele pentru a ridica ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele orientate înainte. La înălțimea umerilor, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie orientate înainte. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere best for?

The Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Urmărește Presă Pe Bancă Înclinată Alternativă Cu Gantere în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS