Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere
Învață cum să faci Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Umeri, Tricepși.
Cum faci Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile.
- 2Ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele față în față, brațele extinse drept deasupra pieptului.
- 3Coboară ganterele în arc larg în lateral până simți o întindere în piept.
- 4Pe măsură ce cobori, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie orientate înainte la baza mișcării.
- 5Inversează mișcarea și adu ganterele înapoi la poziția inițială, strângând mușchii pectorali.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă unilaterală pentru piept la bancă declinată cu ganteră
presă bancă cu gantere
presă pe bancă înclinată cu un braț, cu gantere
pullover cu ganteră
presă pe bancă înclinată alternativă cu gantere
fluturări inclinate cu un braț pe minge de exerciții, cu ganteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere?
Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere?
Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe o bancă declinată cu capul mai jos decât șoldurile. Ține câte o ganteră în fiecare mână, palmele față în față, brațele extinse drept deasupra pieptului. Coboară ganterele în arc larg în lateral până simți o întindere în piept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere?
Exercițiul Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturări Rasucite La Bancă Declinată Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.