Flotare Declinată
Învață cum să faci Flotare Declinată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Tricepși, Umeri.
Cum faci Flotare Declinată
Urmează acești pași pentru a executa Flotare Declinată cu forma corectă:
- 1Pune mâinile pe sol puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu picioarele ridicate pe o suprafață stabilă.
- 2Menține corpul în linie dreaptă de la cap la vârf, contractând mușchii abdominali.
- 3Coboară pieptul spre sol prin îndoirea coatelor, menținând coatele aproape de corp.
- 4Împinge prin palme pentru a extinde brațele și reveni la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flotare Declinată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flotare Declinată?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flotare piept la bară dreaptă
flotare full planche
flotare la scripete suspendat
flotare piept cu priză largă pe bare înalte paralele
flotare pe un braț
flotare pliometrică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flotare Declinată?
Flotare Declinată vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
Am nevoie de echipament pentru Flotare Declinată?
Nu. Flotare Declinată este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Flotare Declinată cu formă corectă?
Începe prin a Pune mâinile pe sol puțin mai lat decât lățimea umerilor, cu picioarele ridicate pe o suprafață stabilă. Menține corpul în linie dreaptă de la cap la vârf, contractând mușchii abdominali. Coboară pieptul spre sol prin îndoirea coatelor, menținând coatele aproape de corp. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flotare Declinată?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flotare Declinată?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flotare Declinată?
Exercițiul Flotare Declinată se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Flotare Declinată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.