Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare

deltoidumericablu

Învață cum să faci Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapezius, Rhomboids, Rear Deltoids.

Demonstrație a exercițiului Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare arătând forma corectă

Cum faci Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare

Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare cu forma corectă:

  1. 1Atașează un mâner D pe fiecare parte a unui aparat de cablu la înălțimea umerilor.
  2. 2Stai în mijlocul aparatului de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor.
  3. 3Prinde mânerele cu o priză suprată și extinde brațele lateral, palmele orientate înainte.
  4. 4Menține o ușoară îndoire a coatelor și spatele drept pe tot parcursul.
  5. 5Contractează mușchii umerilor și apasă omoplații pe măsură ce tragi mânerele spre față.
  6. 6Ține poziția o clipă la vârful mișcării, apoi revino lent la poziția inițială.
  7. 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare

Principali

deltoid

Secundari

trapeziusrhomboidsrear deltoids

Detalii exercițiu

Echipament
cablu
Parte a corpului
umeri
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului rotație externă umăr în picioare la cablu arătând forma corectă

rotație externă umăr în picioare la cablu

deltoidcablu
Demonstrație a exercițiului ridicare frontală la cablu arătând forma corectă

ridicare frontală la cablu

deltoidcablu
Demonstrație a exercițiului ramat posterior pentru deltoizi cu frânghie în genunchi la cablu arătând forma corectă

ramat posterior pentru deltoizi cu frânghie în genunchi la cablu

deltoidcablu
Demonstrație a exercițiului ridicare frontală la cablu pentru umăr arătând forma corectă

ridicare frontală la cablu pentru umăr

deltoidcablu
Demonstrație a exercițiului fluturări inversate la cablu încrucișat arătând forma corectă

fluturări inversate la cablu încrucișat

deltoidcablu
Demonstrație a exercițiului ramat vertical la cablu arătând forma corectă

ramat vertical la cablu

deltoidcablu

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?

Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapezius, Rhomboids, Rear Deltoids. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.

De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?

Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare cu formă corectă?

Începe prin a Atașează un mâner D pe fiecare parte a unui aparat de cablu la înălțimea umerilor. Stai în mijlocul aparatului de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor. Prinde mânerele cu o priză suprată și extinde brațele lateral, palmele orientate înainte. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare best for?

The Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

Urmărește Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS