Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare
Învață cum să faci Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Romboizi, Deltoizi Posteriori.
Cum faci Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare cu forma corectă:
- 1Atașează un mâner D pe fiecare parte a unui aparat de cablu la înălțimea umerilor.
- 2Stai în mijlocul aparatului de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 3Prinde mânerele cu o priză suprată și extinde brațele lateral, palmele orientate înainte.
- 4Menține o ușoară îndoire a coatelor și spatele drept pe tot parcursul.
- 5Contractează mușchii umerilor și apasă omoplații pe măsură ce tragi mânerele spre față.
- 6Ține poziția o clipă la vârful mișcării, apoi revino lent la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
rotație externă umăr în picioare la cablu
ridicare frontală la cablu
ramat posterior pentru deltoizi cu frânghie în genunchi la cablu
ridicare frontală la cablu pentru umăr
fluturări inversate la cablu încrucișat
ramat vertical la cablu
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?
Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Romboizi, Deltoizi Posteriori. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?
Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare cu formă corectă?
Începe prin a Atașează un mâner D pe fiecare parte a unui aparat de cablu la înălțimea umerilor. Stai în mijlocul aparatului de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor. Prinde mânerele cu o priză suprată și extinde brațele lateral, palmele orientate înainte. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare?
Exercițiul Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturări Inverse Încrucișate La Cablu, În Picioare în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.