Tragere Prin Cablu Cu Frânghie
Învață cum să faci Tragere Prin Cablu Cu Frânghie cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Lombară.
Cum faci Tragere Prin Cablu Cu Frânghie
Urmează acești pași pentru a executa Tragere Prin Cablu Cu Frânghie cu forma corectă:
- 1Stai cu spatele la aparatul de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Apucă atașamentul de frânghie cu ambele mâini și fă un pas înainte, creând tensiune în cablu.
- 3Aplecă-te din șolduri și coboară trunchiul până este paralel cu solul, menținând spatele drept.
- 4Contractează fesierii și ischiogambierii pentru a ridica corpul înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tragere Prin Cablu Cu Frânghie
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tragere Prin Cablu Cu Frânghie?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
îndreptări la cablu
extensie de șold în picioare la cablu
fandare față contralaterală cu gantere
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
genuflexiune goblet cu kettlebell
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere Prin Cablu Cu Frânghie?
Tragere Prin Cablu Cu Frânghie vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Tragere Prin Cablu Cu Frânghie?
Tragere Prin Cablu Cu Frânghie necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tragere Prin Cablu Cu Frânghie cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu spatele la aparatul de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor. Apucă atașamentul de frânghie cu ambele mâini și fă un pas înainte, creând tensiune în cablu. Aplecă-te din șolduri și coboară trunchiul până este paralel cu solul, menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tragere Prin Cablu Cu Frânghie?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tragere Prin Cablu Cu Frânghie?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tragere Prin Cablu Cu Frânghie?
Exercițiul Tragere Prin Cablu Cu Frânghie se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Tragere Prin Cablu Cu Frânghie în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.