Fluturări Jos La Cablu
Învață cum să faci Fluturări Jos La Cablu cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Deltoizi, Tricepși.
Cum faci Fluturări Jos La Cablu
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Jos La Cablu cu forma corectă:
- 1Atașează mânerele la scripetele de jos ale aparatului cu cablu și selectează greutatea.
- 2Stai în mijlocul aparatului cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 3Prinde mânerele cu priza pronată și extinde brațele lateral, menținând ușor coatele îndoite.
- 4Menținând controlul, aduse lent brațele înainte într-o mișcare de arc, încrucișând-le în fața corpului.
- 5Fă o pauză scurtă la vârful mișcării, simțind contracția mușchilor pectorali.
- 6Inversează mișcarea și întoarce lent brațele la poziția de start, menținând tensiunea pe pectorali.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Jos La Cablu
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturări Jos La Cablu?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
fluturări la piept la înălțimea mijlocului la cablu
presă unilaterală declinată la cablu
fluturări decliniate la cablu
presă declinată la cablu
presă la cablu pe minge de exerciții
fluturări declinate unilaterale la cablu
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Jos La Cablu?
Fluturări Jos La Cablu vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Deltoizi, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Jos La Cablu?
Fluturări Jos La Cablu necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Jos La Cablu cu formă corectă?
Începe prin a Atașează mânerele la scripetele de jos ale aparatului cu cablu și selectează greutatea. Stai în mijlocul aparatului cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Prinde mânerele cu priza pronată și extinde brațele lateral, menținând ușor coatele îndoite. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturări Jos La Cablu?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturări Jos La Cablu?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturări Jos La Cablu?
Exercițiul Fluturări Jos La Cablu se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturări Jos La Cablu în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.