Îndreptări La Cablu
Învață cum să faci Îndreptări La Cablu cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Cvadricepși, Zona Lombară.
Cum faci Îndreptări La Cablu
Urmează acești pași pentru a executa Îndreptări La Cablu cu forma corectă:
- 1Stai cu fața spre aparatul de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Aplecă-te din șolduri și genunchi, coborând trunchiul până când spatele este paralel cu solul.
- 3Prinde mânerele cablului cu o priză suprată, menținând brațele drepte și umerii în spate.
- 4Contractează fesierii și ischiogambierii pentru a ridica mânerele, extinzând șoldurile și ridicându-te drept.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent mânerele înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Îndreptări La Cablu
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Îndreptări La Cablu?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tragere prin cablu cu frânghie
extensie de șold în picioare la cablu
fandare față contralaterală cu gantere
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
genuflexiune goblet cu kettlebell
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Îndreptări La Cablu?
Îndreptări La Cablu vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Cvadricepși, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Îndreptări La Cablu?
Îndreptări La Cablu necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Îndreptări La Cablu cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu fața spre aparatul de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor. Aplecă-te din șolduri și genunchi, coborând trunchiul până când spatele este paralel cu solul. Prinde mânerele cablului cu o priză suprată, menținând brațele drepte și umerii în spate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Îndreptări La Cablu?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Îndreptări La Cablu?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Îndreptări La Cablu?
Exercițiul Îndreptări La Cablu se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Îndreptări La Cablu în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.