Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat
Învață cum să faci Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Rhomboids, Trapezius.
Cum faci Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat cu forma corectă:
- 1Atașează un mâner D la fiecare scripete jos al aparatului de cabluri și stai în centru.
- 2Prinde mânerele cu priță pronată (palmele în jos) și fă un pas înainte, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din talie, menținând spatele drept și abdomenul activ.
- 4Cu brațele extinse în lateral și ușor îndoite, expiră și strânge omoplații în timp ce tragi cablurile înapoi și în sus în mișcare de fluturări inverse.
- 5Pauză o clipă la contracția maximă, apoi inspiră și revin lent la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
rotație externă umăr în picioare la cablu
ridicare frontală la cablu
ramat posterior pentru deltoizi cu frânghie în genunchi la cablu
ridicare frontală la cablu pentru umăr
ramat vertical la cablu
ridicare laterală posterioară cu cablu, așezat
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Rhomboids, Trapezius. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat cu formă corectă?
Începe prin a Atașează un mâner D la fiecare scripete jos al aparatului de cabluri și stai în centru. Prinde mânerele cu priță pronată (palmele în jos) și fă un pas înainte, picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din talie, menținând spatele drept și abdomenul activ. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat best for?
The Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Urmărește Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS