Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat
Învață cum să faci Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Romboizi, Trapez.
Cum faci Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat
Urmează acești pași pentru a executa Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat cu forma corectă:
- 1Atașează un mâner D la fiecare scripete jos al aparatului de cabluri și stai în centru.
- 2Prinde mânerele cu priță pronată (palmele în jos) și fă un pas înainte, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din talie, menținând spatele drept și abdomenul activ.
- 4Cu brațele extinse în lateral și ușor îndoite, expiră și strânge omoplații în timp ce tragi cablurile înapoi și în sus în mișcare de fluturări inverse.
- 5Pauză o clipă la contracția maximă, apoi inspiră și revin lent la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
rotație externă umăr în picioare la cablu
ridicare frontală la cablu
ramat posterior pentru deltoizi cu frânghie în genunchi la cablu
ridicare frontală la cablu pentru umăr
ramat vertical la cablu
ridicare laterală posterioară cu cablu, așezat
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Romboizi, Trapez. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat cu formă corectă?
Începe prin a Atașează un mâner D la fiecare scripete jos al aparatului de cabluri și stai în centru. Prinde mânerele cu priță pronată (palmele în jos) și fă un pas înainte, picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din talie, menținând spatele drept și abdomenul activ. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat?
Exercițiul Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Fluturări Inversate La Cablu Încrucișat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.