Extensie Triceps Alternativă La Cablu
Învață cum să faci Extensie Triceps Alternativă La Cablu cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cablu vizează în principal Triceps, cu accent secundar pe Umeri.
Cum faci Extensie Triceps Alternativă La Cablu
Urmează acești pași pentru a executa Extensie Triceps Alternativă La Cablu cu forma corectă:
- 1Stai față în față cu aparatul de cabluri, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Ține mânerul cablului cu mâna dreaptă și ridică brațul astfel încât brațul superior să fie paralel cu solul și cotul îndoit la 90 de grade.
- 3Menține brațul superior fix și extinde antebrațul înapoi, îndreptând complet brațul.
- 4Pauză o clipă, apoi revin lent la poziția inițială.
- 5Repetă cu brațul stâng.
- 6Continuă alternând brațele pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Extensie Triceps Alternativă La Cablu
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cablu
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Extensia de triceps la scripete alternată antrenează fiecare braț în mod independent, obligând ambele părți să lucreze pe o amplitudine completă de mișcare. Folosind un scripete înalt și executând extensii în poziție deasupra capului, se întinde capul lung al tricepsului, singurul dintre cele trei capete care traversează articulația umărului. Acest cap se află în poziție elongată atunci când brațul este ridicat, ceea ce îl supune unui întindere semnificative pe care tracțiunile în jos nu le pot replica. Alternarea brațelor permite, de asemenea, o perioadă de odihnă ușor mai mare pe fiecare parte și o conexiune minte-mușchi mai bună.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Menține cotul brațului activ îndreptat direct spre tavan pe tot parcursul mișcării. Dacă cotul se deplasează în față sau lateral, tensiunea părăsește capul lung și se transferă spre capetele lateral și medial.
- 2Extinde cotul complet în partea inferioară și menține 1 secundă. Aceasta este poziția de contracție maximă a tricepsului: fă o pauză și strânge înainte de a reveni.
- 3Folosește mâna liberă pentru a stabiliza partea superioară a brațului activ dacă este necesar. Menținerea brațului superior fix garantează că se extinde doar cotul, fără nicio mișcare a umărului.
Greșeli comune de evitat
✗ Cotul se deplasează în față în timpul extensiei
Corecție: Brațul superior trebuie să rămână vertical (sau ușor în spatele capului) în permanență. Deplasarea cotului reduce întinderea capului lung și transferă efortul spre un braț de pârghie mai scurt.
✗ Folosirea mișcării umărului pentru a ajuta la extinderea brațului
Corecție: Blochează umărul pe loc. Trebuie să se miște doar cotul. Dacă umărul se mișcă, greutatea este prea mare.
✗ Neextinderea completă în partea inferioară
Corecție: Tricepsul se contractă la maxim cu extensia completă a cotului. A nu ajunge până la capăt înseamnă a rata cea mai bună parte a mișcării. Duce fiecare repetiție până la blocare totală.
✗ Execuția rapidă a repetițiilor fără a simți mușchiul
Corecție: Extensia alternată la scripete este un exercițiu de izolare orientat spre detalii. Reduce viteza la 1 secundă în faza concentrică, 1 secundă pauză și 2 secunde în faza excentrică.
Cum să programezi Extensie Triceps Alternativă La Cablu
Variații și alternative
Extensie de triceps deasupra capului cu bara EZ
Folosește o bară EZ cu ambele brațe simultan. Permite o sarcină mai mare pentru lucrul tricepsului deasupra capului. Priza barei EZ reduce tensiunea pe încheieturi în comparație cu o bară dreaptă.
Extensie de triceps deasupra capului cu gantere
Versiune cu una sau două gantere. Înlocuiește curba de tensiune a scripetului cu rezistența bazată pe gravitație. Mai ușor în partea superioară și mai dificil în partea inferioară.
Extensie de triceps deasupra capului cu frânghie la scripete
Folosește o frânghie ca accesoriu pentru extensia deasupra capului. Permite separarea mâinilor la extensia completă pentru a obține o contracție maximă, similar cu accentul pe capul lateral al tracțiunilor cu frânghie, dar dintr-un unghi ridicat.
Exerciții asociate
extensie triceps unilaterală la cablu
extensie triceps culcat cu frânghie la cablu
extensie triceps overhead cu frânghie la cablu sus
extensie triceps la cablu cu bară în V
kickback la cablu
extensie triceps overhead cu frânghie la cablu
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie Triceps Alternativă La Cablu?
Extensie Triceps Alternativă La Cablu vizează în principal Triceps. Mușchii secundari lucrați includ Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Extensie Triceps Alternativă La Cablu?
Extensie Triceps Alternativă La Cablu necesită cablu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Extensie Triceps Alternativă La Cablu cu formă corectă?
Începe prin a Stai față în față cu aparatul de cabluri, cu picioarele la lățimea umerilor. Ține mânerul cablului cu mâna dreaptă și ridică brațul astfel încât brațul superior să fie paralel cu solul și cotul îndoit la 90 de grade. Menține brațul superior fix și extinde antebrațul înapoi, îndreptând complet brațul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Extensie Triceps Alternativă La Cablu în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS