Postura Fluturelui (yoga)
Învață cum să faci Postura Fluturelui (yoga) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Adductori, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Zona Inghinală.
Cum faci Postura Fluturelui (yoga)
Urmează acești pași pentru a executa Postura Fluturelui (yoga) cu forma corectă:
- 1Stai jos pe podea cu picioarele extinse în față.
- 2Îndoaie genunchii și adună tălpile picioarelor, lăsând genunchii să cadă spre exterior.
- 3Ține-te de glezne sau tălpi cu mâinile.
- 4Stai drept și alungește coloana.
- 5Apasă ușor genunchii spre podea, simțind întinderea la nivelul coapselor interioare.
- 6Menține această poziție câteva respirații.
- 7Pentru a ieși, ridică lent genunchii înapoi și extinde picioarele.
Mușchii lucrați la Postura Fluturelui (yoga)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Postura Fluturelui (yoga)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
adducție șold pe aparat, așezat
adducție șold la cablu
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
planșă laterală cu abducție șold
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Postura Fluturelui (yoga)?
Postura Fluturelui (yoga) vizează în principal Adductori. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Zona Inghinală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Postura Fluturelui (yoga)?
Nu. Postura Fluturelui (yoga) este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Postura Fluturelui (yoga) cu formă corectă?
Începe prin a Stai jos pe podea cu picioarele extinse în față. Îndoaie genunchii și adună tălpile picioarelor, lăsând genunchii să cadă spre exterior. Ține-te de glezne sau tălpi cu mâinile. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Postura Fluturelui (yoga)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Postura Fluturelui (yoga)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Postura Fluturelui (yoga)?
Exercițiul Postura Fluturelui (yoga) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Postura Fluturelui (yoga) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.