Tracțiuni Cu Priza Supinată
Învață cum să faci Tracțiuni Cu Priza Supinată cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Tracțiuni Cu Priza Supinată
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiuni Cu Priza Supinată cu forma corectă:
- 1Atârnă de bara de tracțiuni cu palmele orientate departe de tine și mâinile la lățimea umerilor.
- 2Angajează abdomenul și trage-te în sus îndoind coatele, aducând pieptul spre bară.
- 3Fă o pauză la vârful mișcării, apoi coboară lent înapoi la poziția de start.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiuni Cu Priza Supinată
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Tracțiuni Cu Priza Supinată?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
flexie de concentrare biceps pe coapsă
tracțiuni înguste pentru biceps
curățare alternativă dublu kettlebell din atârnat
flexie inversă cu o mână la cablu
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiuni Cu Priza Supinată?
Tracțiuni Cu Priza Supinată vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Tracțiuni Cu Priza Supinată?
Nu. Tracțiuni Cu Priza Supinată este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Tracțiuni Cu Priza Supinată cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă de bara de tracțiuni cu palmele orientate departe de tine și mâinile la lățimea umerilor. Angajează abdomenul și trage-te în sus îndoind coatele, aducând pieptul spre bară. Fă o pauză la vârful mișcării, apoi coboară lent înapoi la poziția de start. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Tracțiuni Cu Priza Supinată?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Tracțiuni Cu Priza Supinată?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Tracțiuni Cu Priza Supinată best for?
The Tracțiuni Cu Priza Supinată fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Tracțiuni Cu Priza Supinată în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS