Tracțiuni Înguste Pentru Biceps
Învață cum să faci Tracțiuni Înguste Pentru Biceps cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Tracțiuni Înguste Pentru Biceps
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiuni Înguste Pentru Biceps cu forma corectă:
- 1Atârnă-te de bara de tracțiuni cu palmele spre tine și mâinile la lățimea umerilor.
- 2Angajează mușchii abdominali și trage-te spre bară, concentrându-te pe bicepși.
- 3Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent în poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiuni Înguste Pentru Biceps
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
tracțiuni cu priza supinată
flexie de concentrare biceps pe coapsă
curățare alternativă dublu kettlebell din atârnat
flexie inversă cu o mână la cablu
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Tracțiuni Înguste Pentru Biceps vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Nu. Tracțiuni Înguste Pentru Biceps este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Tracțiuni Înguste Pentru Biceps cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă-te de bara de tracțiuni cu palmele spre tine și mâinile la lățimea umerilor. Angajează mușchii abdominali și trage-te spre bară, concentrându-te pe bicepși. Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Tracțiuni Înguste Pentru Biceps best for?
The Tracțiuni Înguste Pentru Biceps fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Tracțiuni Înguste Pentru Biceps în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS