Tracțiuni Înguste Pentru Biceps
Învață cum să faci Tracțiuni Înguste Pentru Biceps cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Tracțiuni Înguste Pentru Biceps
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiuni Înguste Pentru Biceps cu forma corectă:
- 1Atârnă-te de bara de tracțiuni cu palmele spre tine și mâinile la lățimea umerilor.
- 2Angajează mușchii abdominali și trage-te spre bară, concentrându-te pe bicepși.
- 3Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent în poziția inițială.
- 4Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiuni Înguste Pentru Biceps
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiuni cu priza supinată
flexie de concentrare biceps pe coapsă
curățare alternativă dublu kettlebell din atârnat
flexie inversă cu o mână la cablu
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Tracțiuni Înguste Pentru Biceps vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Nu. Tracțiuni Înguste Pentru Biceps este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Tracțiuni Înguste Pentru Biceps cu formă corectă?
Începe prin a Atârnă-te de bara de tracțiuni cu palmele spre tine și mâinile la lățimea umerilor. Angajează mușchii abdominali și trage-te spre bară, concentrându-te pe bicepși. Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent în poziția inițială. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiuni Înguste Pentru Biceps?
Exercițiul Tracțiuni Înguste Pentru Biceps se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiuni Înguste Pentru Biceps în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.