Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă
Învață cum să faci Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă
Urmează acești pași pentru a executa Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă cu forma corectă:
- 1Stai pe o bancă cu picioarele depărtate și tălpile pe sol.
- 2Ține o ganteră într-o mână și sprijină cotul pe interiorul coapsei, puțin deasupra genunchiului.
- 3Cu palma în sus, ridică gantera spre umăr menținând brațul superior nemișcat.
- 4Strânge bicepsul la vârful mișcării, apoi coboară lent gantera înapoi la poziția de start.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.
Mușchii lucrați la Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiuni cu priza supinată
tracțiuni înguste pentru biceps
curățare alternativă dublu kettlebell din atârnat
flexie inversă cu o mână la cablu
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă?
Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă?
Nu. Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe o bancă cu picioarele depărtate și tălpile pe sol. Ține o ganteră într-o mână și sprijină cotul pe interiorul coapsei, puțin deasupra genunchiului. Cu palma în sus, ridică gantera spre umăr menținând brațul superior nemișcat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă?
Exercițiul Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Flexie De Concentrare Biceps Pe Coapsă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.