Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră
Învață cum să faci Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Trapez, Biceps.
Cum faci Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră cu priță pronată, mâinile mai late decât lățimea umerilor.
- 2Lasă haltera să atârne în fața coapselor, brațele complet extinse.
- 3Menținând spatele drept, expiră și ridică haltera drept spre bărbie, ducând coatele.
- 4Pauză o clipă în vârf, apoi inspiră și coboară lent haltera înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
thruster cu halteră
vâslit cu bară pentru deltoidul posterior
ridicare verticală cu bară
ridicare laterală cu landmine
ridicare frontală cu halteră
presă deasupra capului cu bara, din șezut
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră?
Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Trapez, Biceps. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră?
Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră cu priță pronată, mâinile mai late decât lățimea umerilor. Lasă haltera să atârne în fața coapselor, brațele complet extinse. Menținând spatele drept, expiră și ridică haltera drept spre bărbie, ducând coatele. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră?
Exercițiul Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Ramat Vertical Cu Priță Largă Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.