Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră
Învață cum să faci Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.
Cum faci Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră cu priză supinată, mâinile apropiate.
- 2Menține coatele aproape de trunchi și brațele superioare fixe pe tot parcursul mișcării.
- 3Expiră și ridică greutatea contractând bicepșii. Continuă să ridici bara până când bicepșii sunt complet contractați și bara ajunge la nivelul umerilor.
- 4Ține poziția contractată o clipă strângând bicepșii.
- 5Inspiră și coboară lent bara înapoi la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie biceps cu bară
flexie biceps inversă pe bancă Scott cu bară
flexie biceps tip drag cu bară
flexie biceps cu priză inversă cu bară, în picioare
flexie biceps cu priză largă cu bară, în picioare
flexie biceps cu fața în jos pe bancă înclinată cu bară
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră?
Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră?
Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră cu priză supinată, mâinile apropiate. Menține coatele aproape de trunchi și brațele superioare fixe pe tot parcursul mișcării. Expiră și ridică greutatea contractând bicepșii. Continuă să ridici bara până când bicepșii sunt complet contractați și bara ajunge la nivelul umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră?
Exercițiul Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Flexie Biceps Cu Priză Îngustă În Picioare Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.