Rulare Cu Haltera
Învață cum să faci Rulare Cu Haltera cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Zona Lombară.
Cum faci Rulare Cu Haltera
Urmează acești pași pentru a executa Rulare Cu Haltera cu forma corectă:
- 1Îngenunchează pe podea și ține o halteră cu ambele mâini, la lățimea umerilor.
- 2Rulează haltera înainte, extinzând brațele și menținând abdomenul angajat.
- 3Continuă să rulezi înainte până când corpul este complet extins și brațele sunt deasupra capului.
- 4Fă o scurtă pauză, apoi rulează lent haltera înapoi spre genunchi, menținând controlul.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Rulare Cu Haltera
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Rulare Cu Haltera?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Rulare Cu Haltera?
Rulare Cu Haltera vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Rulare Cu Haltera?
Rulare Cu Haltera necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Rulare Cu Haltera cu formă corectă?
Începe prin a Îngenunchează pe podea și ține o halteră cu ambele mâini, la lățimea umerilor. Rulează haltera înainte, extinzând brațele și menținând abdomenul angajat. Continuă să rulezi înainte până când corpul este complet extins și brațele sunt deasupra capului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Rulare Cu Haltera?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Rulare Cu Haltera?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Rulare Cu Haltera?
Exercițiul Rulare Cu Haltera se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Rulare Cu Haltera în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.