Pullover Cu Bară
Învață cum să faci Pullover Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Piept, Tricepși.
Cum faci Pullover Cu Bară
Urmează acești pași pentru a executa Pullover Cu Bară cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe sol.
- 2Ține bara cu o priză la lățimea umerilor și întinde brațele drepte deasupra pieptului.
- 3Menținând brațele drepte, coboară bara în spatele capului în mod controlat până simți o întindere în dorsal.
- 4Ține poziția o clipă, apoi ridică bara înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pullover Cu Bară
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pullover Cu Bară?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover declinat cu brațele îndoite cu bară
pullover cu brațele îndoite cu bară
pullover declinat cu priză largă cu bara
pullover cu bara, brațele îndoite (variație puternică)
tracțiune arcaș
tracțiune frontală la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover Cu Bară?
Pullover Cu Bară vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Piept, Tricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover Cu Bară?
Pullover Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover Cu Bară cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe sol. Ține bara cu o priză la lățimea umerilor și întinde brațele drepte deasupra pieptului. Menținând brațele drepte, coboară bara în spatele capului în mod controlat până simți o întindere în dorsal. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pullover Cu Bară?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pullover Cu Bară?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pullover Cu Bară?
Exercițiul Pullover Cu Bară se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Pullover Cu Bară în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.