Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară

biceps brațele superioare bară olimpică

Învață cum să faci Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară arătând forma corectă

Cum faci Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară

Urmează acești pași pentru a executa Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară cu forma corectă:

1Reglează o bancă înclinată la 45 de grade.
2Culcă-te cu fața în jos pe bancă, cu pieptul și abdomenul sprijinite.
3Ține bara cu o priză subpronată, la lățimea umerilor.
4Extinde complet brațele, lăsând bara să atârne spre sol.
5Menținând brațele superioare fixe, expiră și ridică bara contractând bicepșii.
6Continuă să ridici bara până când bicepșii sunt complet contractați și bara se află la nivelul umerilor.
7Ține poziția contractată o scurtă pauză, strângând bicepșii.
8Inspiră și coboară lent bara înapoi la poziția inițială.
9Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară

Principali

biceps

Secundari

antebrațe

Detalii exercițiu

Echipament: bară olimpică
Parte a corpului: brațele superioare
Categorie: Extins

Recuperare și frecvența antrenamentelor

Timp de recuperare recomandat: 1–2 days
Frecvență săptămânală: 2–4 sesiuni pe săptămână
De ce: Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Seturi și repetări în funcție de obiectiv

Forță

Seturi: 3–5
Repetări: 3–6
Pauză: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hipertrofie

Seturi: 3–4
Repetări: 8–15
Pauză: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Rezistență

Seturi: 2–3
Repetări: 15–25
Pauză: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Ce splituri de antrenament includ Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară?

Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Tipuri de zile de antrenament:pullupper

Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.

Mușchi și anatomie

Curl cu bară pe bancă înclinată în poziție culcat cu fața în jos se execută întins pe burtă pe o bancă înclinată, cu brațele atârnând complet drepte și bara ridicată dintr-o poziție de atârnare completă. Această poziție cu pieptul sprijinit este una dintre puținele configurații de curl care elimină complet posibilitatea de a trișa — nu există trunchi de balansat, nu există șolduri de extins și nu există umăr de ridicat pentru a urca greutatea. Bicepșii și brahialul trebuie să facă toată munca. Poziția cu brațele atârnând la start plasează de asemenea bicepsul într-o stare semnificativ întinsă, ceea ce este favorabil mecanic pentru hipertrofie. Cercetările arată în mod constant că exercițiile care antrenează mușchii în poziție întinsă produc o creștere musculară mai mare decât cele antrenate doar în poziții scurtate. Brahialul — mușchiul lat de sub biceps care adaugă grosime brațului — este recrutat în mod deosebit de bine în această poziție.

Sfaturi pro pentru rezultate mai bune

1Lasă brațele complet drepte înainte de a începe fiecare repetare — nu porni dintr-o poziție ușor îndoită. Poziția inferioară întinsă este principalul motiv pentru a face acest exercițiu în loc de un curl în picioare. Pornirea dintr-o poziție parțială risipește partea cea mai avantajoasă mecanic a amplitudinii de mișcare.
2Folosește o fază de coborâre lentă și deliberată — 3–4 secunde la coborâre. Poziția cu fața în jos elimină complet impulsul, ceea ce înseamnă că faza excentrică reprezintă efort muscular pur. Coborârea lentă maximizează timpul sub tensiune în poziția întinsă, unde se produce cea mai mare parte a stimulului de hipertrofie al acestui exercițiu.
3Folosește o priză la lățimea umerilor sau ușor mai îngustă. O priză la lățimea umerilor menține încheieturile neutre și permite o traiectorie naturală a cotului în timpul curl-ului. O priză prea largă stresează încheieturile și limitează supinația în partea superioară.

Greșeli comune de evitat

✗ A lăsa pieptul să se ridice de pe bancă în timpul curl-ului

Corecție: Orice ridicare a pieptului reintroduce flexia umărului și impulsul trenului superior — exact ceea ce acest exercițiu este conceput să elimine. Menține sternul apăsat ferm pe suport pe parcursul fiecărei repetări. Dacă pieptul se ridică, greutatea este prea mare pentru tehnica strictă cu fața în jos.

✗ Scurtarea amplitudinii de mișcare în partea inferioară

Corecție: Poziția înclinată cu fața în jos este valoroasă în mod specific datorită poziției inferioare întinse. A începe repetările dintr-o poziție ușor îndoită pentru că este incomod să lași brațele complet atârnate anulează scopul principal al exercițiului. Partea inferioară a fiecărei repetări trebuie să includă coatele complet extinse și o întindere completă a bicepsului.

✗ Balansarea barei cu mișcarea umerilor

Corecție: Deoarece pieptul este sprijinit și trunchiul nu se poate balansa, unii sportivi folosesc ridicarea umărului (împingând humerusul înainte) pentru a iniția curl-ul. Aceasta reprezintă tot o formă de trișat, doar mai subtilă. Concentrează-te pe flexia pură a cotului — brațele superioare trebuie să fie complet imobile pe toată durata seriei.

✗ Folosirea unei prize prea largi

Corecție: O priză largă la curl-ul înclinat cu fața în jos forțează încheieturile în poziții incomode și împiedică supinația completă la vârf. Prinde bara la lățimea umerilor sau ușor mai în interior. Aceasta menține alinierea naturală a încheieturii și asigură activarea completă a bicepsului prin componenta de supinație a curl-ului.

Cum să programezi Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară

Seturi și repetări

3–4 serii de 8–12 repetări. Curl-ul înclinat cu fața în jos este o mișcare de izolare strictă, mai potrivită pentru repetări moderate cu tempo controlat. Deoarece trișatul este imposibil, așteaptă-te să folosești o greutate considerabil mai mică decât la curl-urile cu bară în picioare — acest lucru este de așteptat și adecvat. Încărcătura mare este contraproductivă aici.

Frecvență

1–2 ori pe săptămână. Acest exercițiu produce o durere musculară întârziată semnificativă la biceps și brahial datorită accentului pe poziția întinsă. Permite cel puțin 72 de ore între sesiunile de curl înclinat cu fața în jos. Funcționează bine ca unul dintre cele două exerciții directe de biceps într-o zi de tracțiune.

Unde să-l plasezi în antrenamentul tău

Folosește-l ca exercițiu secundar de biceps după o mișcare compusă principală de tracțiune, cum ar fi ramat cu bara sau tracțiuni. Curl-ul înclinat cu fața în jos poate fi utilizat și primul într-o secvență de curl-uri ca tehnică de preobosire — efectuarea lui înaintea curl-urilor în picioare obligă bicepșii să lucreze mai mult în mișcările ulterioare cu gantere.

Cum să progresezi

Progresează cu acest exercițiu în mod conservator. Adaugă greutate doar când toate repetările sunt completate cu standardul de piept lipit de suport, amplitudine completă de mișcare și excentric de 3 secunde. Valoarea curl-ului înclinat cu fața în jos constă în calitatea tehnicii, nu în cantitatea de greutate ridicată. O creștere de 1–2 kg la fiecare 2–3 săptămâni este adecvată.

Variații și alternative

Curl cu gantera înclinat cu fața în jos

Aceeași configurație cu gantere în loc de bară. Permite ca fiecare braț să se miște independent, ceea ce poate corecta dezechilibrele de forță, și permite supinația completă a fiecărei încheieturi la vârful curl-ului. Mulți sportivi găsesc versiunea cu gantere mai ușor de pregătit și mai confortabilă pentru încheieturi.

Curl spider

Executat pe fața verticală a unei bănci de predicator, cu brațele atârnând peste marginea frontală. Similar cu curl-ul înclinat cu fața în jos prin faptul că brațele superioare sunt fixe și mișcarea constă doar în flexia strictă a cotului. Poziția aproape verticală a brațului face ca poziția întinsă să fie și mai pronunțată, crescând întinderea mecanică la nivelul bicepsului.

Curl cu gantera pe bancă înclinată

Executat stând pe o bancă înclinată cu brațele atârnând în spatele trunchiului. Brațele din spatele corpului creează o întindere a bicepsului comparabilă cu versiunea cu fața în jos, iar poziția așezată este mai confortabilă pentru multe persoane. O variație mai comună care oferă un accent similar pe poziția întinsă.

Exerciții asociate

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară?

Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.

De ce echipament am nevoie pentru Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară?

Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară cu formă corectă?

Începe prin a Reglează o bancă înclinată la 45 de grade. Culcă-te cu fața în jos pe bancă, cu pieptul și abdomenul sprijinite. Ține bara cu o priză subpronată, la lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

Cât de des ar trebui să fac Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară?

Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară?

Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.

Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară?

Exercițiul Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.

Urmărește Flexie Biceps Cu Fața În Jos Pe Bancă Înclinată Cu Bară în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS Scrie-i lui Cora

Creează-mi planul

Scrie-i lui Cora Creează-mi planul

Creează-mi planul Descarcă Cora pentru iOS