Abdominal Ridicat Cu Halteră
Învață cum să faci Abdominal Ridicat Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Umeri, Piept.
Cum faci Abdominal Ridicat Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Abdominal Ridicat Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Întinde-te pe spate pe o saltea cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- 2Ține haltera cu priză pronată, sprijinind-o pe piept.
- 3Activând abdomenul, ridică încet trunchiul de pe sol, îndoind înainte până când torso-ul face un unghi de 45 de grade.
- 4Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent trunchiul înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Abdominal Ridicat Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Abdominal Ridicat Cu Halteră?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Abdominal Ridicat Cu Halteră?
Abdominal Ridicat Cu Halteră vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Abdominal Ridicat Cu Halteră?
Abdominal Ridicat Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Abdominal Ridicat Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Întinde-te pe spate pe o saltea cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Ține haltera cu priză pronată, sprijinind-o pe piept. Activând abdomenul, ridică încet trunchiul de pe sol, îndoind înainte până când torso-ul face un unghi de 45 de grade. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Abdominal Ridicat Cu Halteră?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Abdominal Ridicat Cu Halteră?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Abdominal Ridicat Cu Halteră?
Exercițiul Abdominal Ridicat Cu Halteră se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Abdominal Ridicat Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.