Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara
Învață cum să faci Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Tricepși, Piept.
Cum faci Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara
Urmează acești pași pentru a executa Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe banca declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate.
- 2Ține bara cu priza largă și extinde brațele drept deasupra pieptului.
- 3Coboară bara în spatele capului controlat, menținând brațele drepte.
- 4Fă o pauză scurtă, apoi ridică bara înapoi în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover cu bară
pullover declinat cu brațele îndoite cu bară
pullover cu brațele îndoite cu bară
pullover cu bara, brațele îndoite (variație puternică)
tracțiune arcaș
tracțiune frontală la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara?
Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara?
Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe banca declinată cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate. Ține bara cu priza largă și extinde brațele drept deasupra pieptului. Coboară bara în spatele capului controlat, menținând brațele drepte. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara?
Exercițiul Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Pullover Declinat Cu Priză Largă Cu Bara în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.