Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)
Învață cum să faci Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Tricepși, Piept.
Cum faci Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)
Urmează acești pași pentru a executa Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică) cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe podea.
- 2Ține bara cu priza la lățimea umerilor și extinde brațele drept deasupra pieptului.
- 3Coboară bara în spatele capului menținând brațele ușor îndoite.
- 4Fă o pauză scurtă, apoi ridică bara înapoi în poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări. Concentrează-te pe mișcarea puternică.
Mușchii lucrați la Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
pullover cu bară
pullover declinat cu brațele îndoite cu bară
pullover cu brațele îndoite cu bară
pullover declinat cu priză largă cu bara
tracțiune arcaș
tracțiune frontală la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)?
Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică) vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)?
Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică) necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică) cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe o bancă cu capul la un capăt și tălpile pe podea. Ține bara cu priza la lățimea umerilor și extinde brațele drept deasupra pieptului. Coboară bara în spatele capului menținând brațele ușor îndoite. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică)?
Exercițiul Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Pullover Cu Bara, Brațele Îndoite (variație Puternică) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.