Presă Pallof Verticală Cu Bandă
Învață cum să faci Presă Pallof Verticală Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Fesieri.
Cum faci Presă Pallof Verticală Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pallof Verticală Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și fixează banda în jurul unui obiect stabil la înălțimea pieptului.
- 2Ține banda cu ambele mâini și fă un pas departe de punctul de ancorare, creând tensiune.
- 3Poziționează-te perpendicular față de punctul de ancorare, cu latura spre bandă.
- 4Extinde brațele drept în față, menținând mâinile la înălțimea pieptului.
- 5Angajează abdomenul și împinge banda departe de piept, extinzând complet brațele.
- 6Menține poziția câteva secunde, apoi readuce lent banda spre piept.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura.
Mușchii lucrați la Presă Pallof Verticală Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă Pallof orizontală cu bandă elastică
abdominal bicicletă cu bandă elastică
ridicare în V cu bandă
crunch cu răsucire în genunchi cu bandă
abdominal claspă cu bandă
rulare cu roata abdominală asistată cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Presă Pallof Verticală Cu Bandă vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Presă Pallof Verticală Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pallof Verticală Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și fixează banda în jurul unui obiect stabil la înălțimea pieptului. Ține banda cu ambele mâini și fă un pas departe de punctul de ancorare, creând tensiune. Poziționează-te perpendicular față de punctul de ancorare, cu latura spre bandă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Exercițiul Presă Pallof Verticală Cu Bandă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Presă Pallof Verticală Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.