Presă Pallof Verticală Cu Bandă
Învață cum să faci Presă Pallof Verticală Cu Bandă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Fesieri.
Cum faci Presă Pallof Verticală Cu Bandă
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pallof Verticală Cu Bandă cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și fixează banda în jurul unui obiect stabil la înălțimea pieptului.
- 2Ține banda cu ambele mâini și fă un pas departe de punctul de ancorare, creând tensiune.
- 3Poziționează-te perpendicular față de punctul de ancorare, cu latura spre bandă.
- 4Extinde brațele drept în față, menținând mâinile la înălțimea pieptului.
- 5Angajează abdomenul și împinge banda departe de piept, extinzând complet brațele.
- 6Menține poziția câteva secunde, apoi readuce lent banda spre piept.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura.
Mușchii lucrați la Presă Pallof Verticală Cu Bandă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
presă Pallof orizontală cu bandă elastică
abdominal bicicletă cu bandă elastică
ridicare în V cu bandă
crunch cu răsucire în genunchi cu bandă
abdominal claspă cu bandă
rulare cu roata abdominală asistată cu bandă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Presă Pallof Verticală Cu Bandă vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
Presă Pallof Verticală Cu Bandă necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pallof Verticală Cu Bandă cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și fixează banda în jurul unui obiect stabil la înălțimea pieptului. Ține banda cu ambele mâini și fă un pas departe de punctul de ancorare, creând tensiune. Poziționează-te perpendicular față de punctul de ancorare, cu latura spre bandă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Presă Pallof Verticală Cu Bandă?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Presă Pallof Verticală Cu Bandă best for?
The Presă Pallof Verticală Cu Bandă fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Urmărește Presă Pallof Verticală Cu Bandă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS