Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)
Învață cum să faci Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Umeri.
Cum faci Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)
Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) cu forma corectă:
- 1Fixează banda de un punct de ancorare stabil la înălțimea taliei.
- 2Stai cu fața spre punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Ține banda cu o mână, palma spre interior, și fă un pas înapoi pentru a tensiona banda.
- 4Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept.
- 5Trage banda spre talie, strângând omoplații împreună.
- 6Fă o pauză scurtă la vârful mișcării, apoi eliberează lent banda în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura. Accentuează controlul lateral.
Mușchii lucrați la Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ramat jos unilateral în picioare cu bandă elastică
vâslit cu răsucire unilateral cu bandă, din șezut
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
ramat îngust la aparat Smith
ramat la bancă inclinată cu halteră
ramat vertical cu priză inversă la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?
Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?
Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) cu formă corectă?
Începe prin a Fixează banda de un punct de ancorare stabil la înălțimea taliei. Stai cu fața spre punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor. Ține banda cu o mână, palma spre interior, și fă un pas înapoi pentru a tensiona banda. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?
Exercițiul Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.