Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)

spatele superiorspatebandă elastică

Învață cum să faci Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Umeri.

Cum faci Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)

Urmează acești pași pentru a executa Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) cu forma corectă:

  1. 1Fixează banda de un punct de ancorare stabil la înălțimea taliei.
  2. 2Stai cu fața spre punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor.
  3. 3Ține banda cu o mână, palma spre interior, și fă un pas înapoi pentru a tensiona banda.
  4. 4Îndoaie ușor genunchii și înclină-te înainte din șolduri, menținând spatele drept.
  5. 5Trage banda spre talie, strângând omoplații împreună.
  6. 6Fă o pauză scurtă la vârful mișcării, apoi eliberează lent banda în poziția inițială.
  7. 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă latura. Accentuează controlul lateral.

Mușchii lucrați la Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)

Principali

spatele superior

Secundari

bicepsumeri

Detalii exercițiu

Echipament
bandă elastică
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului ramat jos unilateral în picioare cu bandă elastică arătând forma corectă

ramat jos unilateral în picioare cu bandă elastică

spatele superiorbandă elastică
Demonstrație a exercițiului vâslit cu răsucire unilateral cu bandă, din șezut arătând forma corectă

vâslit cu răsucire unilateral cu bandă, din șezut

spatele superiorbandă elastică
Demonstrație a exercițiului ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră arătând forma corectă

ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului ramat îngust la aparat Smith arătând forma corectă

ramat îngust la aparat Smith

spatele superioraparat Smith
Demonstrație a exercițiului ramat la bancă inclinată cu halteră arătând forma corectă

ramat la bancă inclinată cu halteră

spatele superiorbară olimpică
Demonstrație a exercițiului ramat vertical cu priză inversă la aparat cu pârghie arătând forma corectă

ramat vertical cu priză inversă la aparat cu pârghie

spatele superioraparat cu pârghie

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?

Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

De ce echipament am nevoie pentru Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?

Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.

Cum execut Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) cu formă corectă?

Începe prin a Fixează banda de un punct de ancorare stabil la înălțimea taliei. Stai cu fața spre punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor. Ține banda cu o mână, palma spre interior, și fă un pas înapoi pentru a tensiona banda. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) best for?

The Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Vâslit Unilateral Jos Cu Bandă (variație Laterală) în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS