Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică
Învață cum să faci Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bandă elastică vizează în principal Spatele Superior, cu accent secundar pe Biceps, Umeri.
Cum faci Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică
Urmează acești pași pentru a executa Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică cu forma corectă:
- 1Atașează banda de un punct de ancorare stabil la înălțimea taliei.
- 2Stai față la punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Ține banda cu o mână, palma spre interior, și fă un pas înapoi pentru a crea tensiune.
- 4Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept.
- 5Trage banda spre talie, strângând omoplații.
- 6Pauză o clipă în vârful mișcării, apoi eliberează lent banda înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă laturile.
Mușchii lucrați la Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bandă elastică
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
vâslit cu răsucire unilateral cu bandă, din șezut
vâslit unilateral jos cu bandă (variație laterală)
ramat la bancă inclinată cu priză inversă cu halteră
ramat îngust la aparat Smith
ramat la bancă inclinată cu halteră
ramat vertical cu priză inversă la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică?
Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică vizează în principal Spatele Superior. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică?
Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică necesită bandă elastică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică cu formă corectă?
Începe prin a Atașează banda de un punct de ancorare stabil la înălțimea taliei. Stai față la punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor. Ține banda cu o mână, palma spre interior, și fă un pas înapoi pentru a crea tensiune. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică?
Exercițiul Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Ramat Jos Unilateral În Picioare Cu Bandă Elastică în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.