Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)
Învață cum să faci Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare) cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare) cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul la nivelul dorit de asistență.
- 2(variație focalizată) Stai pe platforma pentru picioare și apucă mânerele cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 3Menține pieptul ridicat și umerii trași înapoi, angajează mușchii abdominali și îndoaie ușor genunchii.
- 4Trage corpul în sus flexând coatele și împingând coatele spre șolduri.
- 5Continuă să tragi până când bărbia este deasupra barei.
- 6Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent corpul în poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune frontală la aparat cu pârghie
tracțiune dorsală cu priză inversă la aparat
tracțiune bărbie asistată în picioare
tragere la aparat cu priză inversă laterală
tracțiuni asistate în picioare
pullover la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)?
Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare) vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)?
Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare) necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare) cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul la nivelul dorit de asistență. (variație focalizată) Stai pe platforma pentru picioare și apucă mânerele cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Menține pieptul ridicat și umerii trași înapoi, angajează mușchii abdominali și îndoaie ușor genunchii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare)?
Exercițiul Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare) se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiuni Asistate În Picioare (cu Focalizare) în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.