Tracțiuni Asistate
Învață cum să faci Tracțiuni Asistate cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.
Cum faci Tracțiuni Asistate
Urmează acești pași pentru a executa Tracțiuni Asistate cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul la setările dorite de greutate și înălțime.
- 2Prinde mânerele cu o priză suprată, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 3Atârnă cu brațele complet întinse și picioarele de pe sol.
- 4Contractează mușchii spatelui și trage corpul spre mânere, menținând coatele aproape de corp.
- 5Continuă să tragi până când bărbia depășește mânerele.
- 6Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent corpul înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tracțiuni Asistate
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Tracțiuni Asistate?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune frontală la aparat cu pârghie
tracțiune dorsală cu priză inversă la aparat
tracțiune bărbie asistată în picioare
tragere la aparat cu priză inversă laterală
tracțiuni asistate în picioare
pullover la aparat cu pârghie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tracțiuni Asistate?
Tracțiuni Asistate vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tracțiuni Asistate?
Tracțiuni Asistate necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tracțiuni Asistate cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul la setările dorite de greutate și înălțime. Prinde mânerele cu o priză suprată, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Atârnă cu brațele complet întinse și picioarele de pe sol. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tracțiuni Asistate?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tracțiuni Asistate?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tracțiuni Asistate?
Exercițiul Tracțiuni Asistate se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tracțiuni Asistate în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.