Push-up Superman
Aprende a fazer o Push-up Superman com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Core, Ombros.
Como Fazer o Push-up Superman
Segue estes passos para executar o Push-up Superman com a forma correta:
- 1Comece em posição de prancha alta com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e os pés juntos.
- 2Contraia o abdômen e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- 3Ao descer, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda do chão, estendendo-os retos.
- 4Faça uma pausa no topo e abaixe o braço e a perna enquanto empurra de volta à posição inicial.
- 5Repita o movimento, desta vez levantando o braço esquerdo e a perna direita.
- 6Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Push-up Superman
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Push-up Superman?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Push-up Superman?
O Push-up Superman tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Core, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Preciso de equipamento para o Push-up Superman?
Não. O Push-up Superman é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Push-up Superman com a forma correta?
Começa por Comece em posição de prancha alta com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e os pés juntos. Contraia o abdômen e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Ao descer, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda do chão, estendendo-os retos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Push-up Superman?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Push-up Superman?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Push-up Superman best for?
The Push-up Superman fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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