Push-up Superman
Aprende a fazer o Push-up Superman com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Peitorais, com ênfase secundário em Core, Ombros.
Como Fazer o Push-up Superman
Segue estes passos para executar o Push-up Superman com a forma correta:
- 1Comece em posição de prancha alta com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e os pés juntos.
- 2Contraia o abdômen e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- 3Ao descer, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda do chão, estendendo-os retos.
- 4Faça uma pausa no topo e abaixe o braço e a perna enquanto empurra de volta à posição inicial.
- 5Repita o movimento, desta vez levantando o braço esquerdo e a perna direita.
- 6Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Push-up Superman
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- peito
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Push-up Superman?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
mergulho para peito na barra reta
flexão em planche completo
flexão em suspension trainer
mergulho para peito com pegada aberta nas barras paralelas
push-up com um braço
push-up explosivo
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Push-up Superman?
O Push-up Superman tem como alvo principal os teus Peitorais. Os músculos secundários trabalhados incluem Core, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus peito.
Preciso de equipamento para o Push-up Superman?
Não. O Push-up Superman é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Push-up Superman com a forma correta?
Começa por Comece em posição de prancha alta com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e os pés juntos. Contraia o abdômen e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Ao descer, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda do chão, estendendo-os retos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Push-up Superman?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Push-up Superman?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Push-up Superman se encaixa melhor?
O exercício Push-up Superman se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). É classificado como um movimento de push, upper.
Acompanha Push-up Superman no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.