Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)
Aprende a fazer o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com bola de estabilidade tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)
Segue estes passos para executar o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) com a forma correta:
- 1Sente-se na bola de pilates com os pés planos no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- 2Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para fora.
- 3Contraindo o abdômen, curve lentamente a parte superior do corpo para frente, aproximando o peito dos joelhos.
- 4Pause por um momento no topo, depois abaixe lentamente a parte superior do corpo até a posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- bola de estabilidade
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
O Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
O Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) requer bola de estabilidade. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) com a forma correta?
Começa por Sente-se na bola de pilates com os pés planos no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para fora. Contraindo o abdômen, curve lentamente a parte superior do corpo para frente, aproximando o peito dos joelhos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quais são as melhores séries e repetições para Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) se encaixa melhor?
O exercício Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). É classificado como um movimento de core.
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