Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)
Aprende a fazer o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com bola de estabilidade tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)
Segue estes passos para executar o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) com a forma correta:
- 1Sente-se na bola de pilates com os pés planos no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- 2Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para fora.
- 3Contraindo o abdômen, curve lentamente a parte superior do corpo para frente, aproximando o peito dos joelhos.
- 4Pause por um momento no topo, depois abaixe lentamente a parte superior do corpo até a posição inicial.
- 5Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- bola de estabilidade
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
O Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
O Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) requer bola de estabilidade. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) com a forma correta?
Começa por Sente-se na bola de pilates com os pés planos no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para fora. Contraindo o abdômen, curve lentamente a parte superior do corpo para frente, aproximando o peito dos joelhos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) best for?
The Crunch Na Bola De Pilates (amplitude Total Com Mãos Atrás Da Cabeça) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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