Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith
Aprende a fazer o Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Tríceps, Parte Superior Das Costas.
Como Fazer o Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith
Segue estes passos para executar o Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- 2Segure a barra com a pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 3Tire a barra do suporte e desça-a até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- 4Empurre a barra para cima até os braços estarem totalmente estendidos acima da cabeça.
- 5Pause por um momento no topo e depois desça a barra lentamente até a altura dos ombros.
- 6Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–4 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith?
O Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Parte Superior Das Costas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith?
O Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure a barra com a pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Tire a barra do suporte e desça-a até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–4 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quais são as melhores séries e repetições para Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith se encaixa melhor?
O exercício Desenvolvimento Militar Em Pé No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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