Elevação De Quadril No Smith
Aprende a fazer o Elevação De Quadril No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Elevação De Quadril No Smith
Segue estes passos para executar o Elevação De Quadril No Smith com a forma correta:
- 1Posicione-se no smith machine com as costas apoiadas no banco e os pés na largura dos ombros.
- 2Coloque as mãos na barra, um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 3Contraia o abdômen e os glúteos e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril do chão.
- 4Continue subindo até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- 5Segure por um momento no topo e desça lentamente o quadril de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação De Quadril No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Elevação De Quadril No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Quadril No Smith?
O Elevação De Quadril No Smith tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Elevação De Quadril No Smith?
O Elevação De Quadril No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Quadril No Smith com a forma correta?
Começa por Posicione-se no smith machine com as costas apoiadas no banco e os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos na barra, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Elevação De Quadril No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Elevação De Quadril No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Elevação De Quadril No Smith se encaixa melhor?
O exercício Elevação De Quadril No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). É classificado como um movimento de core.
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