Elevação De Quadril No Smith
Aprende a fazer o Elevação De Quadril No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais.
Como Fazer o Elevação De Quadril No Smith
Segue estes passos para executar o Elevação De Quadril No Smith com a forma correta:
- 1Posicione-se no smith machine com as costas apoiadas no banco e os pés na largura dos ombros.
- 2Coloque as mãos na barra, um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 3Contraia o abdômen e os glúteos e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril do chão.
- 4Continue subindo até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- 5Segure por um momento no topo e desça lentamente o quadril de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação De Quadril No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Elevação De Quadril No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Quadril No Smith?
O Elevação De Quadril No Smith tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Elevação De Quadril No Smith?
O Elevação De Quadril No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Quadril No Smith com a forma correta?
Começa por Posicione-se no smith machine com as costas apoiadas no banco e os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos na barra, um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril do chão. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Elevação De Quadril No Smith?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Elevação De Quadril No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Elevação De Quadril No Smith best for?
The Elevação De Quadril No Smith fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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