Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith
Aprende a fazer o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com smith machine tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Tríceps, Parte Superior Das Costas.
Como Fazer o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith
Segue estes passos para executar o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do banco do smith machine para que a barra fique na altura dos ombros.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- 3Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 4Retire a barra do suporte e dê um passo para trás, mantendo uma postura estável.
- 5Abaixe a barra até a nuca, mantendo os cotovelos apontados para frente.
- 6Pressione a barra para cima até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 7Pause por um momento no topo, depois abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- smith machine
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
O Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Parte Superior Das Costas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
O Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith requer smith machine. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do banco do smith machine para que a barra fique na altura dos ombros. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith best for?
The Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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