Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith
Aprende a fazer o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina Smith tem como alvo principal os teus Deltoides, com ênfase secundário em Tríceps, Parte Superior Das Costas.
Como Fazer o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith
Segue estes passos para executar o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith com a forma correta:
- 1Ajuste a altura do banco do smith machine para que a barra fique na altura dos ombros.
- 2Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- 3Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 4Retire a barra do suporte e dê um passo para trás, mantendo uma postura estável.
- 5Abaixe a barra até a nuca, mantendo os cotovelos apontados para frente.
- 6Pressione a barra para cima até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 7Pause por um momento no topo, depois abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina Smith
- Parte do Corpo
- ombros
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–4 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
O Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith tem como alvo principal os teus Deltoides. Os músculos secundários trabalhados incluem Tríceps, Parte Superior Das Costas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus ombros.
Que equipamento preciso para o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
O Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith requer máquina Smith. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith com a forma correta?
Começa por Ajuste a altura do banco do smith machine para que a barra fique na altura dos ombros. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–4 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quais são as melhores séries e repetições para Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith se encaixa melhor?
O exercício Desenvolvimento Por Trás Da Nuca No Smith se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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