Sissy Squat
Aprende a fazer o Sissy Squat com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Panturrilhas, Glúteos.
Como Fazer o Sissy Squat
Segue estes passos para executar o Sissy Squat com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora.
- 2Segure um objeto estável para equilíbrio, se necessário.
- 3Abaixe o corpo lentamente dobrando os joelhos e inclinando-se para trás, mantendo o torso erguido.
- 4Continue descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou o mais longe que conseguir confortavelmente.
- 5Faça uma pausa, depois empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Sissy Squat
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Sissy Squat?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Sissy Squat?
O Sissy Squat tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Panturrilhas, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Sissy Squat?
Não. O Sissy Squat é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Sissy Squat com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Segure um objeto estável para equilíbrio, se necessário. Abaixe o corpo lentamente dobrando os joelhos e inclinando-se para trás, mantendo o torso erguido. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Sissy Squat?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Sissy Squat?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Sissy Squat best for?
The Sissy Squat fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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