Quadríceps
Aprende a fazer o Quadríceps com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos.
Como Fazer o Quadríceps
Segue estes passos para executar o Quadríceps com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 2Abaixe o corpo flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- 3Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- 4Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- 5Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Quadríceps
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Quadríceps?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Quadríceps?
O Quadríceps tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Quadríceps?
Não. O Quadríceps é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Quadríceps com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Abaixe o corpo flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e as costas retas. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Quadríceps?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Quadríceps?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Quadríceps best for?
The Quadríceps fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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