Barra Com Um Braço
Aprende a fazer o Barra Com Um Braço com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Antebraços.
Como Fazer o Barra Com Um Braço
Segue estes passos para executar o Barra Com Um Braço com a forma correta:
- 1Fique em pé de frente para a barra com os pés na largura dos ombros.
- 2Alcance a barra e segure com a pegada supinada, com uma mão na barra e a outra segurando o pulso como apoio.
- 3Fique pendurado na barra com o braço totalmente estendido, mantendo o corpo reto e o core contraído.
- 4Puxe o corpo em direção à barra dobrando o cotovelo e contraindo os músculos das costas.
- 5Continue puxando até o queixo estar acima da barra, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço e repita.
Músculos Trabalhados no Barra Com Um Braço
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Barra Com Um Braço?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Barra Com Um Braço?
O Barra Com Um Braço tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Antebraços. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Barra Com Um Braço?
Não. O Barra Com Um Braço é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Barra Com Um Braço com a forma correta?
Começa por Fique em pé de frente para a barra com os pés na largura dos ombros. Alcance a barra e segure com a pegada supinada, com uma mão na barra e a outra segurando o pulso como apoio. Fique pendurado na barra com o braço totalmente estendido, mantendo o corpo reto e o core contraído. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Barra Com Um Braço?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Barra Com Um Braço?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Barra Com Um Braço best for?
The Barra Com Um Braço fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Acompanha Barra Com Um Braço no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS