Push-up Fechado Na Bola De Exercícios
Aprende a fazer o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com bola de estabilidade tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios
Segue estes passos para executar o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios com a forma correta:
- 1Posicione a bola de estabilidade no chão e coloque-se em posição de push-up com as mãos sobre a bola, um pouco mais fechadas que a largura dos ombros.
- 2Contraia o core e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- 3Abaixe o peito em direção à bola dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- 4Pause por um momento embaixo, depois empurre de volta à posição inicial estendendo os braços.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Push-up Fechado Na Bola De Exercícios
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- bola de estabilidade
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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supino declinado pegada fechada com descida para a testa (barra)
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
O Push-up Fechado Na Bola De Exercícios tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
O Push-up Fechado Na Bola De Exercícios requer bola de estabilidade. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios com a forma correta?
Começa por Posicione a bola de estabilidade no chão e coloque-se em posição de push-up com as mãos sobre a bola, um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. Contraia o core e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Abaixe o peito em direção à bola dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Push-up Fechado Na Bola De Exercícios best for?
The Push-up Fechado Na Bola De Exercícios fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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