Push-up Fechado Na Bola De Exercícios
Aprende a fazer o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com bola de estabilidade tem como alvo principal os teus Tríceps, com ênfase secundário em Peito, Ombros.
Como Fazer o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios
Segue estes passos para executar o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios com a forma correta:
- 1Posicione a bola de estabilidade no chão e coloque-se em posição de push-up com as mãos sobre a bola, um pouco mais fechadas que a largura dos ombros.
- 2Contraia o core e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- 3Abaixe o peito em direção à bola dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
- 4Pause por um momento embaixo, depois empurre de volta à posição inicial estendendo os braços.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Push-up Fechado Na Bola De Exercícios
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- bola de estabilidade
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 1–2 days
- Frequência semanal
- 2–4 sessões por semana
- Por quê
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
O Push-up Fechado Na Bola De Exercícios tem como alvo principal os teus Tríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Peito, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
O Push-up Fechado Na Bola De Exercícios requer bola de estabilidade. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Push-up Fechado Na Bola De Exercícios com a forma correta?
Começa por Posicione a bola de estabilidade no chão e coloque-se em posição de push-up com as mãos sobre a bola, um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. Contraia o core e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Abaixe o peito em direção à bola dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
Para a maioria das pessoas, reserve 1–2 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–4 sessões por semana. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quais são as melhores séries e repetições para Push-up Fechado Na Bola De Exercícios?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Push-up Fechado Na Bola De Exercícios se encaixa melhor?
O exercício Push-up Fechado Na Bola De Exercícios se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). É classificado como um movimento de push, upper.
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