Muscle-up
Aprende a fazer o Muscle-up com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Tríceps, Ombros, Peito.
Como Fazer o Muscle-up
Segue estes passos para executar o Muscle-up com a forma correta:
- 1Comece pendurado na barra de pull-up com as palmas voltadas para frente e os braços totalmente estendidos.
- 2Contraia o abdômen e puxe o corpo em direção à barra, liderando com o peito.
- 3Ao chegar ao topo do movimento, transfira a pegada de forma que as palmas fiquem voltadas para você.
- 4Continue se puxando até o peito ficar acima da barra e os braços totalmente flexionados.
- 5Reverta o movimento descendo lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Muscle-up
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Muscle-up?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Não sabe qual divisão é ideal para você? Cora cria planos de treino personalizados que combinam com sua rotina e seus objetivos. Saiba mais sobre sobrecarga progressiva.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Muscle-up?
O Muscle-up tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Tríceps, Ombros, Peito. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Muscle-up?
Não. O Muscle-up é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Muscle-up com a forma correta?
Começa por Comece pendurado na barra de pull-up com as palmas voltadas para frente e os braços totalmente estendidos. Contraia o abdômen e puxe o corpo em direção à barra, liderando com o peito. Ao chegar ao topo do movimento, transfira a pegada de forma que as palmas fiquem voltadas para você. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Muscle-up?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Muscle-up?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Muscle-up se encaixa melhor?
O exercício Muscle-up se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). É classificado como um movimento de pull, upper.
Acompanha Muscle-up no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.