Muscle-up
Aprende a fazer o Muscle-up com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Latíssimo, com ênfase secundário em Bíceps, Tríceps, Ombros, Peito.
Como Fazer o Muscle-up
Segue estes passos para executar o Muscle-up com a forma correta:
- 1Comece pendurado na barra de pull-up com as palmas voltadas para frente e os braços totalmente estendidos.
- 2Contraia o abdômen e puxe o corpo em direção à barra, liderando com o peito.
- 3Ao chegar ao topo do movimento, transfira a pegada de forma que as palmas fiquem voltadas para você.
- 4Continue se puxando até o peito ficar acima da barra e os braços totalmente flexionados.
- 5Reverta o movimento descendo lentamente de volta à posição inicial.
- 6Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Muscle-up
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- costas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Muscle-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exercícios Relacionados
Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Muscle-up?
O Muscle-up tem como alvo principal os teus Latíssimo. Os músculos secundários trabalhados incluem Bíceps, Tríceps, Ombros, Peito. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus costas.
Preciso de equipamento para o Muscle-up?
Não. O Muscle-up é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Muscle-up com a forma correta?
Começa por Comece pendurado na barra de pull-up com as palmas voltadas para frente e os braços totalmente estendidos. Contraia o abdômen e puxe o corpo em direção à barra, liderando com o peito. Ao chegar ao topo do movimento, transfira a pegada de forma que as palmas fiquem voltadas para você. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Muscle-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Muscle-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Muscle-up best for?
The Muscle-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Acompanha Muscle-up no Cora
O Cora cria planos de treino com IA que se adaptam à tua recuperação. Regista exercícios, acompanha o progresso e obtém coaching personalizado.
Descarregar Cora para iOS