Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina
Aprende a fazer o Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com máquina de alavanca tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Flexores Do Quadril.
Como Fazer o Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina
Segue estes passos para executar o Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina com a forma correta:
- 1Sente-se na máquina com as costas no encosto e os pés nos apoios.
- 2Segure as alças ou barras laterais para se estabilizar.
- 3Ative o abdômen e levante as pernas em direção ao peito, curvando o tronco para frente ao mesmo tempo.
- 4Pause um momento no topo, depois abaixe as pernas e o tronco lentamente até a posição inicial.
- 5Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- máquina de alavanca
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina?
O Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Flexores Do Quadril. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina?
O Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina requer máquina de alavanca. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina com a forma correta?
Começa por Sente-se na máquina com as costas no encosto e os pés nos apoios. Segure as alças ou barras laterais para se estabilizar. Ative o abdômen e levante as pernas em direção ao peito, curvando o tronco para frente ao mesmo tempo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina best for?
The Elevação De Pernas Sentado Com Crunch Na Máquina fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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