Landmine 180
Aprende a fazer o Landmine 180 com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Oblíquos, Quadríceps.
Como Fazer o Landmine 180
Segue estes passos para executar o Landmine 180 com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as duas mãos na frente do peito.
- 2Dobre levemente os joelhos e gire o tronco para a direita, balançando a barra em direção ao quadril direito.
- 3Ao chegar ao ponto mais baixo do movimento, reverta rapidamente e gire o tronco para a esquerda, balançando a barra para cima e cruzando o corpo em direção ao ombro esquerdo.
- 4Continue esse movimento de rotação, alternando os lados, pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Landmine 180
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Landmine 180?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Landmine 180?
O Landmine 180 tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Oblíquos, Quadríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Landmine 180?
O Landmine 180 requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Landmine 180 com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as duas mãos na frente do peito. Dobre levemente os joelhos e gire o tronco para a direita, balançando a barra em direção ao quadril direito. Ao chegar ao ponto mais baixo do movimento, reverta rapidamente e gire o tronco para a esquerda, balançando a barra para cima e cruzando o corpo em direção ao ombro esquerdo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Landmine 180?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Landmine 180?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Landmine 180 best for?
The Landmine 180 fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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