Landmine 180
Aprende a fazer o Landmine 180 com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Abdômen, com ênfase secundário em Oblíquos, Quadríceps.
Como Fazer o Landmine 180
Segue estes passos para executar o Landmine 180 com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as duas mãos na frente do peito.
- 2Dobre levemente os joelhos e gire o tronco para a direita, balançando a barra em direção ao quadril direito.
- 3Ao chegar ao ponto mais baixo do movimento, reverta rapidamente e gire o tronco para a esquerda, balançando a barra para cima e cruzando o corpo em direção ao ombro esquerdo.
- 4Continue esse movimento de rotação, alternando os lados, pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Landmine 180
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- cintura
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistência
- Séries
- 2–3
- Repetições
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quais divisões de treino incluem Landmine 180?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Landmine 180?
O Landmine 180 tem como alvo principal os teus Abdômen. Os músculos secundários trabalhados incluem Oblíquos, Quadríceps. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus cintura.
Que equipamento preciso para o Landmine 180?
O Landmine 180 requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Landmine 180 com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com as duas mãos na frente do peito. Dobre levemente os joelhos e gire o tronco para a direita, balançando a barra em direção ao quadril direito. Ao chegar ao ponto mais baixo do movimento, reverta rapidamente e gire o tronco para a esquerda, balançando a barra para cima e cruzando o corpo em direção ao ombro esquerdo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Landmine 180?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quais são as melhores séries e repetições para Landmine 180?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–5 séries de 3–6 com 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–4 séries de 8–15 com 60–90 s de descanso. Para resistência: 2–3 séries de 15–25 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Landmine 180 se encaixa melhor?
O exercício Landmine 180 se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). É classificado como um movimento de core.
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