Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells
Aprende a fazer o Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com kettlebell tem como alvo principal os teus Bíceps, com ênfase secundário em Antebraços, Ombros.
Como Fazer o Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells
Segue estes passos para executar o Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão com pegada pronada.
- 2Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente pelo quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- 3Deixe os kettlebells pendurados retos na frente do corpo.
- 4Em um movimento fluido, estenda explosivamente os quadris e os joelhos enquanto encolhe os ombros.
- 5Conforme os kettlebells sobem, puxe-os em direção aos ombros mantendo os cotovelos altos e abertos.
- 6Receba os kettlebells na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos apontando para a frente.
- 7Abaixe os kettlebells de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- kettlebell
- Parte do Corpo
- braços
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells?
O Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells tem como alvo principal os teus Bíceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Antebraços, Ombros. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus braços.
Que equipamento preciso para o Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells?
O Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells requer kettlebell. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão com pegada pronada. Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente pelo quadril, mantendo as costas retas e o peito erguido. Deixe os kettlebells pendurados retos na frente do corpo. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells best for?
The Clean Alternado Suspenso Com Dois Kettlebells fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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