Glute-ham Raise
Aprende a fazer o Glute-ham Raise com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos, Lombar.
Como Fazer o Glute-ham Raise
Segue estes passos para executar o Glute-ham Raise com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina de glute-ham raise ao seu corpo.
- 2Posicione-se de bruços com os tornozelos presos.
- 3Coloque as mãos no peito ou cruze-as sobre ele.
- 4Ative os isquiotibiais e glúteos para levantar a parte superior do corpo em direção ao teto.
- 5Continue subindo até o corpo ficar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 6Pause um momento no topo, depois desça lentamente até a posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Glute-ham Raise
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Glute-ham Raise?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Glute-ham Raise?
O Glute-ham Raise tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Glute-ham Raise?
Não. O Glute-ham Raise é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Glute-ham Raise com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina de glute-ham raise ao seu corpo. Posicione-se de bruços com os tornozelos presos. Coloque as mãos no peito ou cruze-as sobre ele. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Glute-ham Raise?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Glute-ham Raise?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Glute-ham Raise best for?
The Glute-ham Raise fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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