Elevação Glúteo-femoral
Aprende a fazer o Elevação Glúteo-femoral com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com peso corporal tem como alvo principal os teus Isquiotibiais, com ênfase secundário em Glúteos, Lombar.
Como Fazer o Elevação Glúteo-femoral
Segue estes passos para executar o Elevação Glúteo-femoral com a forma correta:
- 1Ajuste a máquina de glute-ham raise ao seu corpo.
- 2Posicione-se de bruços com os tornozelos presos.
- 3Coloque as mãos no peito ou cruze-as sobre ele.
- 4Ative os isquiotibiais e glúteos para levantar a parte superior do corpo em direção ao teto.
- 5Continue subindo até o corpo ficar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 6Pause um momento no topo, depois desça lentamente até a posição inicial.
- 7Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Elevação Glúteo-femoral
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- peso corporal
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 2–3 days
- Frequência semanal
- 2–3 sessões por semana
- Por quê
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–4
- Repetições
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quais divisões de treino incluem Elevação Glúteo-femoral?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Elevação Glúteo-femoral?
O Elevação Glúteo-femoral tem como alvo principal os teus Isquiotibiais. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Preciso de equipamento para o Elevação Glúteo-femoral?
Não. O Elevação Glúteo-femoral é um exercício de peso corporal que não requer equipamento. Podes executá-lo em qualquer lugar com espaço suficiente.
Como executo o Elevação Glúteo-femoral com a forma correta?
Começa por Ajuste a máquina de glute-ham raise ao seu corpo. Posicione-se de bruços com os tornozelos presos. Coloque as mãos no peito ou cruze-as sobre ele. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Elevação Glúteo-femoral?
Para a maioria das pessoas, reserve 2–3 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 2–3 sessões por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quais são as melhores séries e repetições para Elevação Glúteo-femoral?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–4 séries de 5–8 com 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 10–20 com 45–90 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 20–30 com 20–45 s de descanso.
Em quais divisões de treino Elevação Glúteo-femoral se encaixa melhor?
O exercício Elevação Glúteo-femoral se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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